营养食疗：三餐这样吃，把高血压“吃”下去！

中国高血压调查（CHS）数据显示，每 4 个成年人约有 1 人患有高血压。

而且近一半的高血压患者不知道自己患有高血压。

因为高血压早期发病不明显，很多人等到头疼、头晕，甚至脑出血、中风后，才发现是血压高惹的祸。

高血压 无声的杀手

高血压不会直接致命，可怕的是并发症。

长期高血压可能会造成血管、心脏、大脑、肾脏以及视网膜受损。

1、血管：引发动脉粥样硬化

压力越大，血流对血管壁的冲击就越大，会损伤血管内膜，血管中的脂质更容易沉积在血管壁内，造成动脉粥样硬化。

截图来源：国家心血管病中心

2、心脏：容易引发心肌梗塞

长期高血压会引起冠状动脉血管壁受损，以及心脏负荷的增加，增加冠心病和心力衰竭的发生率。

3、大脑：甚至引发脑出血

部分脑动脉管壁会因血管内压力太大而膨出，形成微动脉瘤。微动脉瘤一旦破裂，容易造成脑出血，引起头痛、呕吐、失语、偏瘫等。

截图来源：国家心血管病中心

4、肾脏：起夜次数增加

高血压也会引起肾脏血管的动脉硬化和血管壁的损伤。长期高血压控制不佳会导致肾功能衰竭，到晚期甚至会导致尿毒症。

5、眼睛：引起视力减退

视网膜好比照相机中的感光底片，高血压视网膜病变会造成视网膜渗出和出血，看东西模糊、视力减退、甚至失明。

近一半人 患高血压却不自知

18岁及以上成人，应该定期自我监测血压，至少每年测量1次血压，关注血压变化。

1、血压多高才算高血压？

人体正常的血压值为：收缩压90~139mmHg，舒张压60~89mmHg。收缩压≥140mmHg 和(或) 舒张压 ≥90mmHg，就算高血压。

2、什么情况需要服用降压药？

根据中国高血压防治指南（2023年修订版），改善生活方式的基础上，血压仍 ≥ 140/90mmHg或高于目标血压，就要服用降压药。

3、生活方式干预很重要：

包括合理膳食、减重、运动、戒烟戒酒等，多管齐下。

来源：中国高血压防治指南（2023年修订版）

降血压 其实没那么难

1、减少钠盐摄入

盐分摄入过多，会使更多水分进入到血管内，造成血管内的血液量增加，从而增高血压。

生活中要减少钠盐的摄入，每人每日食盐摄入量要低于5g。

2、适当增加钾摄入

血液中的钾离子增加，可以让血管平滑肌松弛，扩张血管，从而帮助降低血压。

所以高血压患者平时可以适当多吃含钾高的食物。如木耳、土豆、菠菜、西蓝花等，高钾的水果如香蕉、猕猴桃、石榴等。

3、均衡饮食

主食多吃粗粮，少吃精粮。粗粮中含有多种膳食纤维、微量元素与维生素 B 族，可以帮助改善血压、血脂水平，例如荞麦、燕麦等食物。

摄入足量优质蛋白质。大量流行病学调查结果显示，优质蛋白质的摄入与血压升高成负相关。也就是说，适量补充优质蛋白有利于降血压。

优质蛋白质来源，包括牛羊猪这些4条腿的动物，鸡鸭这些2条腿的动物，以及鱼虾这些没有腿的动物，还有鸡蛋和奶制品。

多吃新鲜蔬果。新鲜蔬果含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质，可以促进胃肠蠕动，有助于降低血液黏稠度，例如芹菜、 菠菜等食物。

吃对脂肪，保证质量。脂肪是人体获取能量，吸收脂溶性纤维素的必须来源。

高血压患者应特别注意控制脂肪的摄入量，并提高脂肪的质量。避免摄入反式脂肪酸，如煎炸食物，甜点等。

适当降低n-6脂肪酸食用油，增加n-3和n-9脂肪酸食用油，可以帮助减缓、预防慢性病的发生。

对营养物质及健康成分不太了解的朋友可以通过学习营养食疗的相关知识来为自己的健康保驾护航。

营养食疗是长轻开创，以从根源上改善慢病问题为目的，以营养科学和细胞自噬理论为理论基石，以39种国际认证的饮食模式为主要处方，以专业的营养师指导、陪伴为主要方式，通过制定针对性的饮食结构和食材搭配，帮助受损细胞补充足够的必需营养素并排出毒素，优化细胞的生态环境，恢复正常的免疫应答、抗炎、抗氧化等生理生化过程，激发细胞及身体的自愈力，实现肥胖、三高、心血管疾病等慢病的改善甚至不药而愈。

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